質の高い重量でバルクアップする方法

どうやってバルクアップできますか？簡単に言えば、筋肉量を増やすために、より多く食べ、より重いトレーニングをすることを意味します。ボディービルを実践している私たちのほとんどは、筋肉を増やすと脂肪を失おうとしますが、ただ単に体を大きくすることに興味がある人もいます。

これには多くの理由が考えられます。

代謝が非常に大きいため、排他的な筋肉増加に適した計画を必要とするボディービルダー。いわゆるハードゲイナー。
フットボールなど、特定の体重を必要とするスポーツを行う人。
単に体重クラスを上げたい（競争している場合）、または排他的な筋肉獲得段階に進みたい（ほとんどのボディービルダーが冬に行うように）ボディービルダー。

バルクアップの正しい方法

すべてと同様に、物事を行うには正しい方法と間違った方法があります。体重を増やそうとする多くの人々が目の前ですべてを食べ始め、したがって、消化器系に負担をかけすぎて、1日に数回食べることができず、および/または単に体脂肪を増やし始めますケースは、ハードゲイナー代謝がない人向けです。

質の高い体重を得るために、摂取される栄養素は高品質でなければなりません。一部のハードゲイナーは代謝が速いため、栄養計画にチートミールを追加することで利益を得ることができますが、体重を増やす最善の方法は、計画的に管理された多量栄養素の摂取量を増やすことです。低グリセミックインデックスの炭水化物、低脂肪タンパク質、高品質の脂肪など、栄養素の品質が高いことを確認することにより、筋肉重量の増加が最適化され、脂肪重量が最小限に抑えられます。

ただし、バルクアップフェーズを有効にするには、適切に実行する必要があります。そうしないと、体脂肪が増えすぎてしまいます。1日の終わりには、夏のビーチで見栄えを良くしたい場合でも、ボディービル競技に参加したい場合でも、とにかく失う必要があります。このバルクアップ/体重増加ガイドでは、脂肪の増加を最小限に抑えながら、ある程度の筋肉重量を増加させるためのバルキングアップルールを説明します。

一括するタイミング

まず第一に、かさばるということは、目の前にあるものをすべて食べて、体重の増加がすべて筋肉の形でもたらされることを期待して、できるだけ重いものを持ち上げようとすることではありません。この古い学校の戦略は、過度の脂肪増加につながるだけです。私の意見では、最高の時間は、あなたが長い間ダイエットをしていた後です。このとき、あなたの体はスポンジのように振る舞い、しばらくの間そのような栄養素の流入がなかったという事実に応じて、あなたが最高の効率で与えたすべての栄養素を吸収します。

体脂肪が10％を超えている場合（その場合は腹筋が見えない）、腹筋の上部2列が見える（少なくとも）位置まで（少なくとも）体脂肪を失うことに集中する必要があります4パックあります）。ただし、この状態でカロリーを増やしたときのように、腹壁全体（ほとんどの人にとっては体脂肪が6-7％程度）を簡単に確認できる場所に着くと、バルクアップ計画はさらにうまくいきます。それよりも前の低カロリー期間に応じて、筋肉量の形で体重のほとんどを獲得するために、よりプライムされます。

基本のまとめ

あなたが得る体重のほとんどは筋肉の形であるが、あなたの食事がどれほど良いかに関係なく、その一部は脂肪の形になることを知っていると言いました。その理由は、カロリーが過剰な状態では（燃焼したカロリーよりも多くのカロリーを身体に供給した場合）、これらのカロリーの一部が体脂肪として保存されるためです。しかし、良い食物を大量に摂取し、ハードにトレーニングし、体脂肪の低い割合から開始することにより、脂肪の増加を最小限に抑え、筋肉量の増加を最大化します。

ダイエットの基礎を充実させる

バルクアップサイクルに何が期待できるかがわかったので、バルクアップダイエットの設計方法を説明しましょう。

Basic#1の一括処理

たんぱく質の摂取量を体重1ポンドあたりたんぱく質1.5グラムまで増やします。したがって、体重が200ポンドの場合、1日あたり約300グラムのタンパク質を食べる必要があります。一度に40グラム以上のタンパク質を食べると、無気力になり、食べ物の消化に問題があることに気付きました。したがって、300を40で割ると、1日に必要な食事の回数がわかります。この例では、200ポンドのボディービルダーは、食事の間に最低90分から最長3時間の間隔を空けて、1日あたり約7〜8食を食べる必要があります。タンパク質源は、鶏肉、七面鳥、93％赤身の赤身肉、マグロ、卵白、エビ、ティラピア、サバ、サーモンなどの赤身の低脂肪源に由来する必要があります。

Basic#2を一括処理する

炭水化物の摂取量を体重1ポンドあたり1.5〜2グラムに増やします。筋肉を獲得するためには、エネルギーレベルを高く保ち、ワークアウトに燃料を供給するために炭水化物の増加が必要になります。また、タンパク質から筋肉組織へのアミノ酸の移動を助けるために必要です（炭水化物はインスリンレベルを増加させ、インスリンはアミノへの筋肉への輸送に必要）。

炭水化物を摂取する際に脂肪の増加とは対照的に筋肉量を最大化するための重要なことは、それらの摂取量が玄米、オートミール、パスタ、サツマイモなどの低グリセミックインデックスのもの（遅い消化/放出炭水化物）からであることを確認することです。体が急速に放出された炭水化物とタンパク質を必要とするワークアウト後、回復と再構築プロセスを迅速に開始し、エネルギー貯蔵に燃料を補給するために、高血糖複合炭水化物（米のクリームなど）と単純な炭水化物（バナナなど）を制限します（筋肉と肝臓のグリコーゲンレベル）が排出された。また、体が炭水化物を最も受容する時間、つまり朝（最初の食事）と運動後の時間に分けて、炭水化物の半分を食べるようにしてください。

たとえば、1日あたり300グラムの炭水化物（体重x 1.5）でバルクプランを開始する架空の200ポンドのボディービルダーは、朝の食事と運動後の食事の間で150グラム（1日の所要量の半分）を分割します（ 75グラムの炭水化物になります）。朝の食事の炭水化物は複雑な低血糖炭水化物であり、運動後の食事は半分単純で半分複雑です）。残りの150グラムは残りの食事に分けられます。午後6時30分以降に複雑な炭水化物を食べることは控えることをお勧めします（運動後の食事がその時間を過ぎた場合を除く）。夜間にインスリン感受性（ホルモンインスリンの受容）が低下するため、トレーニングしない限り、夜間に炭水化物カロリーを保存します。その場合、インスリン感度が最適化されます。

最後に、緑色の豆やブロッコリーなどの繊維状炭水化物を昼食時に15〜20グラム、夕食時に15〜20グラム以上確保してください。これらは消化管を清潔に保ち、新しい栄養素を受け入れる準備ができます。したがって、栄養素の利用を最大化します。

Basic#3を一括処理する

良い脂肪の摂取量を増やします。いくつかの脂肪は、良好なホルモン産生、したがって筋肉の成長を確保するために必要です。すべての脂肪を除去し、テストステロンのレベルが急降下するのを確認します。適切なホルモン産生と脳機能を確保するために、体はオメガ必須脂肪酸のような脂肪を必要とします。体はそれらを製造することができないため、これらの油は不可欠であり、炎症の減少による回復の強化、脂肪貯蔵に必要な酵素を中和する能力による栄養分配の強化などの多くのことを助けます（したがって、より多くのカロリーが筋肉の生産に向けられ、太って）、気分を高めるのに役立ちます！

あなたの良い脂肪を得るために、亜麻仁油、魚油またはエキストラバージン缶詰のオリーブオイルの形で、男性では1日3杯、女性では1.5杯の必須脂肪を維持してください。私は、低炭水化物の2つの食事（食事7と8）に脂肪を分けています。これが好きな理由は、この時点で炭水化物の摂取量が減った結果、夜の甘いものへの欲求がなくなるためです。また、炭水化物を摂取してその日の早い時間に脂肪を食べると、食欲が完全に失われ、必要な量の炭水化物を消費しにくくなります。

体重増加/ダイエット計画のサンプル

バルクアップ時の補足

栄養補助食品の基礎を、複数のビタミンとミネラルの処方でカバーします。魚油、亜麻仁油、またはエキストラバージンオリーブオイルから食事に必須脂肪酸を摂取してください。便宜上、体重増加剤またはプロテインパウダーは、食事に貴重なカロリーと栄養素を追加するのに最適な方法です。増量のためのその他の一般的なサプリメントは、クレアチンとグルタミンです。

ボディービルの補足の基礎。
クレアチンの基礎
グルタミンの基礎
テストステロン増強サプリメント：25歳以上の男性向け。

バルクアップトレーニング

スケジュールと経験に応じて、トレーニングのレベルは週3日から6日になります。各トレーニングセッションは、60分間の激しいウェイトトレーニングに制限する必要があります。ジムでの滞在時間が長くなり、テストステロンのレベルが低下します。以下のリンクをクリックして、トレーニング経験に応じた適切な一括トレーニングルーチンにアクセスしてください。

一括処理ルーチン

初心者向けのボディービルワークアウト（週3日）–ボディービルのトレーニング経験がない方に最適です。
中級ボディービルトレーニング（希望に応じて週3〜4日）– 12週間のトレーニング経験がある方に最適です。
期間設定を使用した高度なボディービルワークアウト（週3〜6日）–これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、巨大な筋肉の取得に真剣に取り組んでいる研修生向けです。周期化、またはセットの操作、休息、繰り返しのパラメーターにより、筋肉量が最も速くなります。
10セットの10セットのトレーニング方法（週3〜6日）を使用した高度なボディービルトレーニング-これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、別の大容量フェーズの準備ができ、プラトーを通過する必要があるトレーニング者向けです。 10組の10組のボディービルトレーニング方法は、高原を突破して新しい除脂肪筋肉量を獲得するために、ボディービル界で長年使用されてきました。多くの人々がその発明を主張していますが、誰が発明したかに関係なく、ヴィンス・ジロンダ、デイブ・ドレイパー、アーノルド・シュワルツェネッガーなどの過去の素晴らしいボディービルダーによって大成功を収めています。今日、知識のある多くのアスリートはまだこの方法を使用しており、Charles Poliquinなどのエリート筋力のコーチでさえもそれを強く擁護しており、リーンマスを素早く増やす必要があるときにオリンピックアスリートで使用しています。私はこの方法を自分のボディービルのキャリアの早い段階から必ず使用しています。素晴らしい結果が得られることは決してありません。
5組の5組のトレーニング方法（週3〜6日）を使用した高度なボディービルワークアウト–これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、次の重い体重フェーズの準備ができ、プラトーを通過する必要があるトレーニング者向けです。この方法は、高原を突破し、新しい除脂肪筋肉量を蓄積する目的で、長年にわたってボディービル界でも使用されてきました。この方法の発明者は、私がさまざまな情報源から読んだことによると、アーノルド・シュワルツェネッガーのボディービルのアイドルであり、インスピレーションだった元宇宙飛行士のレッグ・パークに他ならなかった。 Regはこの方法を50年代および60年代に非常にうまく使用しました。このルーチンは、上記の10セットの10組のメソッドで提供されるような、大量のトレーニングフェーズの後に最適に使用されます。
忙しいボディービルダー向けの高度なボディービルワークアウト（週3〜6日）–これは、トレーニングが必要な時間を最大限に活用する非定期的なワークアウトです。上記の高度なボディービルワークアウトに示されているように、繰り返し範囲を定期的に変更することにより、周期化を組み込むことができます。運動の選択も変更できます。
ハードゲイナーのボディービルトレーニングルーチン-このボディービルトレーニングルーチンは、ハードゲイナーのユニークな新陳代謝を念頭に置いて設計されています。それは、回復を最大化しながら筋肉を刺激するために、より高い繰り返しとより低い繰り返しの両方を組み合わせた週4日のルーチンに基づいています。
ボディービル競技者向けの高度に高度なボディービルワークアウト（週5〜6日）–担当者とセットの独自の期間設定を行う方法を知っている、より直感的で高度なボディービルダー（8年以上の継続的なトレーニング）向けの非定期プログラム彼らの体がどのように感じるかについて。このルーチンは、絶対的な最高の体格を達成するために、あらゆる角度から、最大まで筋肉に負担をかけます。これは、非常に強力で、各トレーニングで非常に高い強度を生成できるため、トレーニングの頻度を減らすことでより良い結果と回復が得られる、非常に高度なボディービルダーのためのトレーニングに最適な方法です。繰り返しになりますが、このルーチンは、上記のような高周波数のスプリットを使用して長年トレーニングを行ってきたボディビルダーのみが使用してください。ボディビルダーは、この段階で、自分の身体の知識に基づいて担当者とセットを調整する方法を知っている必要があるため、このルーチンは、バルキングと切断のサイクル中に適しています。

かさばる心臓

バルクアップ段階では、心血管運動は最大で20〜45分の週に2〜4セッションに制限する必要があります。ハードゲイナーの場合、週に2回20分をお勧めします。心血管運動の詳細については、次の記事をご覧ください。

脂肪の減少のためのエアロビクスの基礎-、無駄のない筋肉量を失うことなく脂肪の減少を促進するために心血管運動を使用する方法について知っておく必要があるすべてをカバーします。
心血管運動をより楽しく効果的にするための7つのヒント-心肺関連の退屈を避けるために、この記事を必ず確認してください。

休息と回復

休息と回復の重要な側面を無視しないでください。体が効率的に動作するためには、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。あなたの体の睡眠を奪うと、お粗末な脂肪が失われます。ボーナスとして、筋肉の損失も生じ、代謝が低下します。また、ホルモンの生産も奪われるため、筋肉を構築するのが難しくなります（実際にはほとんど不可能です）。

バルク化のヒント

体脂肪のレベルが10％を超えるまで、引き続きバルクを増やすことができます。その時点で、炭水化物、タンパク質、脂肪の比率を40/40/20にして、カロリーを体重の12倍に減らす必要があります。これは、タンパク質1ポンドあたり約1グラム、体重1ポンドあたり1グラムの炭水化物、男性用のオイル大さじ1.5、女性用のオイル大さじ¾です。

繰り返しますが、私は十分に強調することはできません、特定の日に体が燃やすよりも多くのカロリーを食べると、それらのカロリーの一部は体脂肪として蓄積されます。ただし、トレーニングが金銭的に正しい場合、ほとんどのカロリーはエネルギーと筋肉の生産に使用されます。ハッピーバルキング！