ロングトライアスロンまたはマラソンスイムの水泳トレーニング

トライアスロンの水泳脚は、競技の簡単な部分または難しい部分と見なすことができます。スプリント、オリンピック、ハーフアイアンマン、アイアンマン70.3、または別のアイアンマン距離のいずれであっても、難易度は異なります。使いやすさや仕事は、泳ぎのスキルと泳ぎのフィットネスの組み合わせである泳ぎの能力に依存します。

トライアスロンが短いほど泳ぎの速度が速くなり、トライアスロンが長いほど泳ぎの持久力が必要になる場合があります。距離に関係なく、水泳のスキル、テクニック、持久力、水泳速度はすべて、成功したトライアスロンまたは成功したマラソン水泳で役割を果たします。

水泳のスキルとフィットネスの開発

水泳選手は、頻繁に泳ぎ、テクニックに集中することにより、水泳スキルを発達させることができます。多くの場合、これは水泳の訓練を行い、フィードバックを受け取ることを目標に他の人にスイマーを観察または記録させることによって強化されます。

水泳のフィットネスを発達させるために、スイマーは十分な頻度で、そしてより高いレベルに体を押し込むのに十分な強度で泳がなければなりません。水泳フィットネスの次のレベルに到達することが理想的です。フィットネスプログラムを開始するには、スイマーは少なくとも500メートルまたはヤード、ノンストップで泳ぎ、トレーニングとして少なくとも30分間泳ぐことができる必要があります。

次のレベルに到達するのに助けが必要なスイマーの場合、これらの初心者レベルの水泳トレーニングのいずれかが役立ちます。

水泳を始める
初心者スイマーのための水泳トレーニングワークアウトプラン

この水泳トレーニングプログラムを使用したハーフマラソンのトレーニング

以下は、1, 500〜2, 100メートルまたはヤードでの水泳を目的とした14週間のトレーニングプログラムです。メートルはヤードよりも10％長いため、どちらの方法でも機能しますが、基本は同じです。水泳トレーニングプログラムの目標は次のとおりです。

良い形を保ちながら、一定のペースで距離を泳ぎます（Swim 1、Swim 4）。
泳ぎの強さを構築します（水泳2、水泳3、引っ張り）。
泳ぎのスピードを上げます（泳ぎ2、泳ぎ5）。

トレーニングプログラムは、週に3〜5回のトレーニングを使用します。毎週のワークアウト#1、#2、および#3がメインのワークアウトであり、#4および#5はオプションです。スイマーは、5つのワークアウトすべてを含めるとより良い成功を収めますが、必須ではありません。

水泳選手がトレーニング中に痛みを感じる場合は、停止してチェックアウトする必要があります。小さな問題を早期に対処することで、それらがトレーニングを停止する可能性のある大きな問題に発展するのを防ぐことができます。

トレーニングに必要な水泳用具

プールのほかに、トレーニングに必要なギアがいくつかあります。トレーニングプランに必要な基本的な水泳用具には、次のものが含まれます。

通常の水着
ゴーグル
ドラッグスーツ（だぶだぶの水着またはひも付きのショートパンツ）
プルブイ（太ももの間に着用されるフロート、上半身により多くの焦点を合わせます）
スイムパドル（オプション、肩の痛みがある場合は使用しない）
ストップウォッチ機能付き防水時計

水泳選手は、すべてのトレーニングセッションにテクニックの仕事を含める必要があります。水泳選手は、キャッチアップや指先でのドラッグなどの水泳ドリルを含む特定の水泳テクニックの助けを求めて練習することができます。

フィットネスレベルと経験に基づいてトレーニングを計画する

水泳選手は、すでにそのフィットネスレベルに達している場合、トレーニングリストをさらに下にジャンプできますが、経験から、最初から開始することが最も効果的であることがわかっています。水泳選手は、リストされた順序で1週間以内にトレーニングを行う必要はありませんが、毎週最初の3つのトレーニングを常に達成する必要があります。

すべてのワークアウトは、ワークアウトの最後に5〜15分のウォームアップと5〜15分の冷却で始まります。これらの部品の両方に、水泳技術のドリルを含めることができます。トレーニングは60〜75分以上継続しないでください。メインセットが完了した後、冷却する前に、スイマーはプルブイ（パドルはオプション）を使用して5〜20分間の簡単な水泳を追加できます。

ワークアウト#1：水泳距離を構築する

メインセットへの取り組み：中程度、レースペース

説明：ネガティブスプリット、ノンストップスイム。セットが2倍の場合、水泳の間に約1分間休憩します。負の分割は、終了よりも遅く開始することを意味します。最初は簡単に泳ぎ、最後は速く泳ぎます。

週1 ：6 x 100
2週目 ：2 x 300
3週目 ：2 x 500
4週目 ：2 x 700
週5 ：1 x 1, 000
6週目 ：1 x 1, 200
週7 ：1 x 1, 400
8週目 ：1 x 1, 600
週9 ：1 x 1, 800
10週目 ：2 x 1, 000
週11 ：1 x 2, 000
12週目 ：2 x 1, 000
13週目 ：1 x 2, 100
14週目（レースウィーク） ：1 x 500

ワークアウト#2：距離に合わせて水泳速度を上げる

メインセットの努力：ハード、 セット全体の速度を維持しながら、可能な限り高速

説明： 10〜15秒の休憩で50秒間高速。

週 1：10 x 50
週2：15 x 50
3週目 ：20 x 50
4週目 ：25 x 50
週5：20 x 50
6週目 ：25 x 50
7週目 ：30 x 50
8週目 ：35 x 50
9週目 ：30 x 50
10週目 ：35 x 50
週 11：40 x 50
12週目 ：35 x 50
13週目 ：40 x 50
週14（レースウィーク） ：8 x 50

ワークアウト#3：泳ぎの強さを構築する

メインセットへの取り組み：緩和が容易、ネガティブスプリット

説明：泳ぎの間に1分間休憩するドラッグスーツ。 2回泳ぐ場合、最初の泳ぎは簡単で、2回目の泳ぎは中程度です。 1人が泳ぐ場合、負の分割として行われます。繰り返しますが、負の分割は、終了よりも遅く開始することを意味します。最初は簡単に泳ぎ、最後は速く泳ぎます。

1週目 ：2 x 200
2週目 ：2 x 300
3週目 ：2 x 400
4週目 ：2 x 300
週5 ：2 x 400
6週目 ：2 x 500
7週目 ：2 x 400
8週目 ：2 x 500
9週目 ：2 x 400
10週目 ：2 x 500
週11 ：2 x 600
12週目 ：2 x 500
13週目 ：2 x 600
14週目（レースウィーク） ：なし。今週はワークアウト3を行わないでください。代わりに、レースの前日に、ドラッグスーツなしで10〜15分間の簡単な水泳を行います。レースペースで3〜4分の1分間の作業を含めます。

ワークアウト#4：スイムスキルを構築する

メインセットへの取り組み：簡単

説明：混合水泳訓練、水泳、プルブイでの水泳、蹴り。中程度の努力よりも速くそれをしないでください。蹴るのは、足ではなく腕だけです。スイマーは、必要に応じてキック用にキックボード（腕を持つフロートホールド）を使用する場合があります。ワークアウトは、水中での合計時間としてリストされます。

週 1：30分
週 2：30分
週 3：30分
週4：30分
週 5：45分
6週目 ：45分
7週目 ：45分
週8：30分
週9：60分
週10：60分
週11 ：なし。今週はワークアウト4をしないでください。
12週目 ：45分
13週目 ：30分
14週目（レースウィーク） ：20分。

ワークアウト#5：スイムスキルとスイムパワーの構築

メインセットへの取り組み：非常に難しい、最大限の取り組み

説明：このワークアウトは「ワークアウト#4」と同じですが、1つの例外があります：ウォームアップ後、各25の間に約1分の休憩を入れて8 x 25最大努力で泳ぎます。プルブイで泳いだり、蹴ったりします。繰り返しますが、いずれも簡単な努力よりも速く行うべきではありません。蹴るのは、足ではなく腕だけです。スイマーは、以前のように、必要に応じてキックにキックボードを使用する場合があります。ワークアウトは、水中での合計時間としてリストされます。