無料のボディービルガイド-脂肪を失い、筋肉を獲得

前書き

新年の決議には、通常、他の多くのことの中でも、もちろん、脂肪を失い、筋肉を獲得するという目標が含まれます。私の意見では、ボディービルは、これらの目標を達成するための最速の方法です。定義により、ボディービルは、ウェイトトレーニング、心血管運動、栄養を使用するライフスタイルに従い、無駄のない筋肉量の増加と脂肪蓄積の減少により体格を再形成します。

大きくなりたくない場合でもボディービルを使用できますか？

しかし、ちょっと待ってください！あなたは決してボディービルのステージに足を踏み入れたくはありませんし、とにかくそれを大きくしたいという夢もありません。その場合は、問題ではありません！私にとって、ボディービルダーは、特定のフィットネス目標を達成するために、ウェイトトレーニング、心血管運動、栄養を使用する人です。

このボディービルのサイトでは、長年にわたってボディービルのライフスタイルを実践して得た知識を共有し、あなたもあなたの体格目標を達成できるようにしています。体格の発達の程度や、競技に参加できるかどうかは完全にあなた次第です。

そして、あなたが偶然に大きくなりすぎるのを恐れているなら、私を信じてください。女性が筋肉を成長させるのに必要な量のテストステロンを男性が収容できるサイズにまで生産しないため、これは特に女性に当てはまります。そのような努力を成し遂げるには、ワークアウトと栄養計画の計算された計画に加えて、ボディービルのライフスタイルへの厳格な順守（ほぼ強迫レベル）が必要です。

しかし、本当に大きくて細かくすること（定義のボディービル用語）が目標であれば、このサイトであなたがそれを達成するために必要なすべての情報を見つけるので心配する必要はありません。

Bodybuidingを通して新しいあなたへの道を始めましょう！

あなたがボディービルの努力を成し遂げるのを助けるために、これらが単に数ポンドの筋肉を獲得し、ビーチでよく見えるために大量の体脂肪を失うか、大量の筋肉重量を獲得するか、ボディービル競技の準備をするかどうか、このリソースガイドをまとめると、目標を達成するために必要なすべての関連情報が示されます。

ボディービルトレーニングルーチン、ダイエット計画、ボディービルサプリメントのアドバイスなど、すべてがここにあります。今、この新年にあなたのボディービルの目標を達成しない理由はありません！

1.現実的で測定可能な目標を設定し、正しい考え方でそれらを攻撃します。 私はいつも、高い目標を立てるが現実的だと言います。たとえば、次の12週間で50ポンドの脂肪を失うことを計画している場合、それは非現実的です。代わりに、1週間あたり平均1.5〜2ポンドの損失に落ち着くと、18〜24ポンドに相当します。さらに12週間のダイエットをすれば、長期的な50ポンドの減量を達成できます。筋肉の獲得に関しては、我慢する必要があります。 14インチの腕がある場合、12週の終わりまでに18腕になるとは思わないでください。代わりに、1インチの¼-½で安定します。しかし、あなたが私のような高度なステージである場合、18インチから18.5インチに腕を動かすのに1年半かかりました。したがって、あなたがより高度であるほど、あなたはより多くの患者である必要があります。

ボディービルでは、忍耐と忍耐があなたの最高の味方になります。

目標設定と適切なボディービルの考え方の詳細については、以下の私の記事をご覧ください。

ボーイビルディングの成功のためのフォーミュラ
ボディービルダーがボディービルの利益を達成できない5つの理由
ボディービルに関するよくある質問-どうすれば大きくて脂肪を減らすことができますか？

2.スケジュールに合ったトレーニングルーチンを選択し、目標とトレーニングレベルに合わせて設計します。 トレーニングルーチンを選択する際に考慮すべき多くの要素があります。

A）トレーニング経験–トレーニング期間。あなたは初心者、中級、または上級アスリートですか？

B）トレーニングの目標–中程度の筋肉の獲得を伴う脂肪の減少を探していますか、それとも筋肉を独占的に獲得したいですか？それとも、ボディービル競技のためにトレーニングしていますか？

C）ボディービルのトレーニングに費やすことができる時間– 3日間、4日間、5日間、または6日間のトレーニングが可能ですか？あなたの目標がボディービル競技である場合、あなたは毎日訓練することができますか？

これらの要因を考慮したら、下のルーチンを自由に選択して、必要に応じてスケジュールに合わせて調整することができます。 これらのプログラムは、バルキングまたは脂肪の減少サイクル中に使用できます

初心者向けのボディービルワークアウト（週3日）–ボディービルのトレーニング経験がない方に最適です。
中級ボディービルトレーニング（希望に応じて週3〜4日）– 12週間のトレーニング経験がある方に最適です。
期間設定を使用した高度なボディービルワークアウト（週3〜6日）–これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、巨大な筋肉の取得に真剣に取り組んでいる研修生向けです。周期化、またはセットの操作、休息、繰り返しのパラメーターにより、筋肉量が最も速くなります。
10セットの10セットのトレーニング方法（週3〜6日）を使用した高度なボディービルトレーニング-これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、別の大容量フェーズの準備ができ、プラトーを通過する必要があるトレーニング者向けです。 10組の10組のボディービルトレーニング方法は、高原を突破して新しい除脂肪筋肉量を獲得するために、ボディービル界で長年使用されてきました。多くの人々がその発明を主張していますが、誰が発明したかに関係なく、ヴィンス・ジロンダ、デイブ・ドレイパー、アーノルド・シュワルツェネッガーなどの過去の素晴らしいボディービルダーによって大成功を収めています。今日、知識のある多くのアスリートはまだこの方法を使用しており、Charles Poliquinなどのエリート筋力のコーチでさえもそれを強く擁護しており、リーンマスを素早く増やす必要があるときにオリンピックアスリートで使用しています。私はこの方法を自分のボディービルのキャリアの早い段階から必ず使用しています。素晴らしい結果が得られることは決してありません。

5組の5組のトレーニング方法（週3〜6日）を使用した高度なボディービルワークアウト–これは、少なくとも24週間のトレーニング経験があり、次の重い体重フェーズの準備ができ、プラトーを通過する必要があるトレーニング者向けです。この方法は、高原を突破し、新しい除脂肪筋肉量を蓄積する目的で、長年にわたってボディービル界でも使用されてきました。この方法の発明者は、私がさまざまな情報源から読んだことによると、アーノルド・シュワルツェネッガーのボディービルのアイドルであり、インスピレーションだった元宇宙飛行士のレッグ・パークに他ならなかった。 Regはこの方法を50年代および60年代に非常にうまく使用しました。このルーチンは、上記の10セットの10組のメソッドで提供されるような、大量のトレーニングフェーズの後に最適に使用されます。
忙しいボディービルダー向けの高度なボディービルワークアウト（週3〜6日）–これは、トレーニングが必要な時間を最大限に活用する、期間指定のないワークアウトです。上記の高度なボディービルワークアウトに示されているように、繰り返し範囲を定期的に変更することにより、周期化を組み込むことができます。運動の選択も変更できます。

史上最愛のDraperボディービルワークアウトルーチン-これはボディービルの伝説であるDave Draperのお気に入りのボディービルトレーニングルーチンです。これは、3つのオン、1つのオフ、2つのオン、1つのオフのスケジュールに続く、7日間の週に基づいています。優先順位付けはされていませんが、3〜4週間12〜15担当者を行い、次の3〜4担当者を10、8、6担当させることで簡単に期間設定できます。これは、素晴らしい結果をもたらす楽しいボディービルルーチンです。
ボディービル競技者向けの高度に高度なボディービルワークアウト（週5〜6日）–担当者とセットの独自の期間設定を行う方法を知っている、より直感的で高度なボディービルダー（8年以上の継続的なトレーニング）向けの非定期プログラム彼らの体がどのように感じるかについて。このルーチンは、絶対的な最高の体格を達成するために、あらゆる角度から、最大まで筋肉に負担をかけます。これは、非常に強力で、各トレーニングで非常に高い強度を生成できるため、トレーニングの頻度を減らすことでより良い結果と回復が得られる、非常に高度なボディービルダーのためのトレーニングに最適な方法です。繰り返しになりますが、このルーチンは、上記のような高周波数のスプリットを使用して長年トレーニングを行ってきたボディビルダーのみが使用してください。ボディビルダーは、この段階で、自分の身体の知識に基づいて担当者とセットを調整する方法を知っている必要があるため、このルーチンは、バルキングと切断のサイクル中に適しています。

競争の準備ができている、または積極的な脂肪減少サイクルに乗り出したいボディービルダーのためのプログラム

ボディービル競技者向けの高度なボディービルワークアウト（週5〜7日）–ボディービルショーで絶対的な最高の状態を達成するために、あらゆる角度から最大限まで筋肉に負担をかける定期プログラム。

心血管運動

あなたのボディービルプログラムから最高の結果を達成するためには、心血管運動を組み込む必要があることを覚えておいてください。

脂肪の減少のためのエアロビクスの基礎-、無駄のない筋肉量を失うことなく脂肪の減少を促進するために心血管運動を使用する方法について知っておく必要があるすべてをカバーします。
心血管運動をより楽しく効果的にするための7つのヒント-心肺関連の退屈を避けるために、この記事を必ず確認してください。
素晴らしい心血管トレーニングへのジャンプ-、チャンピオンの10代のボディービルダーおよび認定フィットネストレーナーのアンソニーアラヨンが、縄跳びがどのようにすばらしい心血管トレーニングを得るための素晴らしい方法であるかについて説明します。

3.目標をサポートするように設計された栄養プログラムを選択します。 あなたの栄養プログラムは、あなたのボディービルの目標をサポートするために適切に設計されなければなりません。追求している特定の目標に基づいて、以下のプログラムのいずれかを選択します。

目標1-適度な筋肉増加を伴う脂肪減少：中程度の筋肉増加を伴う脂肪減少を強調する栄養プログラム。

目標2 –排他的な筋肉量の増加：脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の増加を強調するバルクアッププログラム。

目標3 –コンテスト前プログラム：ボディービル競技のための個人的な栄養プログラムの例。注：ボディービルの競争の個々の性質のため、この食事療法はあなたの個々の代謝に合わせて調整する必要があります。代謝が高く、脂肪の少ない人はより多くの炭水化物とより少ない心血管運動で逃げることができますが、代謝がより正常であるか遅い代謝を持つよりスリムな人はそのまま食事から利益を得ることができます。ボディービルの競争があなたの目標である場合、他の誰かのコンテスト前の計画に従うのではなく、あなたの代謝に最適なものを見つけるこのプロセスであなたを助けることができるボディービルコーチを雇うことをお勧めします。

ちょうど始まり-すぐに飛び込むのではなく、始めたばかりで、ボディービルのダイエットにやさしい場合は、ボディービルダイエットへのイージングの説明をご覧になることをお勧めします。

4.ボディービルサプリメントを使用して、目標を達成できるようにします。 前回の記事で説明したように、使用するサプリメントの量は、主に目標、ボディービルプログラムに対する深刻さ（たとえば、トレーニングとダイエットを「T」に従っているか）によって決まります。ご予算。最低限、適切なトレーニングとダイエットを行い、十分な休息をとると仮定すると、複数のビタミン/ミネラルフォーミュラ、ピコリン酸クロム、ビタミンC、魚油、亜麻油などの必須脂肪源が必要になりますまたはエキストラバージンオリーブオイル。プロテインシェークも便利です。ほとんどの人にとって、1日6〜8本の食事を食べるのは難しいですが、どんなに小さくてもかまいません。サプリメントの詳細については、次の記事をご覧ください。

ボディービルサプリメントの基礎-栄養サプリメントの価値についての真実と、最高の無駄のない筋肉量の増加を実現し、ボディービルプログラムから最も脂肪を減らすために不可欠なものを学びましょう。
クレアチン一水和物の基礎-クレアチン一水和物について知る必要があるすべてと、それがどのように無駄のない筋肉量を得るのに役立つかを学びます。
グルタミンで無駄のない筋肉量を維持する-L-グルタミンが、激しいトレーニング期間中に無駄のない筋肉量を維持するのにどのように役立つかを学びます。
テストステロンブーストサプリメント-いくつかのサプリメントが、テストステロンレベルを高めることにより、除脂肪筋肉量を増やすのにどのように役立つかを学びます。
アナボリックステロイドの神話と危険-アナボリックステロイドの危険性、それらが何をするのか、何をしないのか、なぜあなたはそれらから離れたほうが良いのかを学びましょう。

また、私が有用だと感じた市場のボディービルサプリメントのいくつかについて学ぶために、私の製品レビューセクションもチェックしてください。

5.休息と回復の重要な側面を無視しないでください。 体が効率的に動作するためには、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。あなたの体の睡眠を奪うと、お粗末な脂肪が失われます。ボーナスとして、筋肉の損失も生じ、代謝が低下します。また、ホルモンの生産も奪われるため、筋肉を構築するのが難しくなります（実際にはほとんど不可能です）。また、追加の機能として、低エネルギーレベルに対処する必要があります。以下の記事では、この重要なテーマについてさらに詳しく説明します。

睡眠サイクル-睡眠サイクルの4つのフェーズと、最大の結果を得るために毎晩どのくらい睡眠をとるべきかを学びます。
睡眠低下によって引き起こされる8つの病気-睡眠低下によって引き起こされる上位8つの病気が何であるかを学びます。
おやすみなさいの睡眠を確保するための4つのガイドライン-おやすみなさいの睡眠を確保するために従うことができる4つのガイドラインを学びます。

結論

「そのように見えるために何をしますか？！」あなたのボディービルの目標を達成するために毎日。ボディービルは簡単であり、必要なのはジムに出てウェイトを持ち上げるだけだということを伝えたいと思います。ボディービルを成功させるには、目標を達成するために日々実行する必要のある永久的なライフスタイルの変更が必要です。私が恐れている素晴らしい体格への近道はありません。私は、これらの薬が彼らがすぐに探している完璧な体格を与えることを期待してステロイドを服用している人（およびギャル）を見てきました。悲しいことに、不適切なトレーニングとダイエット不足のため、これらの被験者は望んでいた方法を探すことにさえ近づきません。だから、私のポイントは、ステロイドでさえ、一部の人々がそうだと思う魔法の弾丸ではないということです。そして、たとえ彼らが一生懸命訓練し、正しくダイエットしたとしても、法的リスク（ステロイドは医学的処方箋なしでは違法であるため）および医学的監視の欠如に伴う潜在的な問題（これらの薬物の取り扱いを知らないことと組み合わせて）は受け入れられません。

実績のあるボディービル計画の実行における決意と一貫性は、達成するために設定した物理的な目標に到達する唯一の方法です。新年おめでとうございます！

著者について

Hugo Riveraは 、About.comのボディービルガイドおよびISSA認定フィットネストレーナーで、「The Body Sculpting Bible for Men」、「The Body Sculpting Bible」など、ボディービル、減量、フィットネスに関する8冊以上の書籍で全国的に有名なベストセラー作家です。 for Women」、「The Hardgainer's Bodybuilding Handbook」、成功を収めた自己出版の電子書籍「Body Re-Engineering」。ヒューゴは、国家レベルのNPCナチュラルボディービルチャンピオンでもあります。 Hugo Riveraの詳細をご覧ください。