拮抗筋トレーニングスプリットでは、ボディービルトレーニングは、毎日、反対側の筋肉グループの身体部分を訓練するように設計されています。 これは、オフシーズンでトレーニングするための私のお気に入りの方法の1つであり、デイブドレーパーや現在のアーノルドシュワルツェガー知事のようなボディービルの伝説がほとんどの時間を訓練するために使用した方法の1つでした。
このワークアウト分割にはいくつかの利点があります。
- 胸部や背中などの反対側の筋肉群をスーパーセットする場合、 時間を節約できます 。
- 間に休息中に1つの筋肉グループのセット（胸など）と反対側の筋肉グループのセット（背中など）を交互に決定する場合、 強度を得るのに役立ちます 。
たとえば、90秒間の休憩が続く傾斜ベンチプレスを実行し、その後、90秒間の休憩が続く広いグリッププルアップを実行すると、合計3分と実行にかかった時間を休むことになります。あなたが再び傾斜台に戻る前にプルアップ。 また、このテクニックを使用すると、神経系がセット間で回復しやすい時間があるように見えるため、各エクササイズの強度が時々上昇することに気付くでしょう。
敵対的な筋肉グループのボディービルのトレーニングをセットアップする方法はいくつかあります。 3日分割または1日分割または4日分割を使用できます。 3日分割
この分割では、全身が3日間にわたって動作します：1日目-胸/背中/腹筋2日目-太もも/ハムストリングス/ al 3日目-肩/上腕二頭筋/上腕三頭筋
トレーニングノート
- 目安として、大きな体の部分（胸、背中、太もも、ハムストリング、肩）に10〜12セット、小さなもの（腹部、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）に8〜10セットを実行できます。 より遺伝的に才能のあるボディービルダーはより多くを逃れることができるかもしれませんが、この量はほとんどのために働きます。
- 頻度的には、3日間オンと1日間オフは、大量の利益に適しています。
- 脂肪の減少を探している場合、6日間続けて行い、時間が許せば7日目に休むのが最適です。 また、5日間のオンと2日間のオフ（週末は休み）、3日間のオン、1日間のオフ、2日間のオン、1日間のオフ（木曜日と日曜日をオフにする）をローテーションすることもできます。
- ハードゲイナーは、2日間のオン、1日間のオフ、1日間のオン、および1日間のオフを行うことから最も恩恵を受けます。 または、月曜日、水曜日、金曜日にワークアウトを行い、各ワークアウトを週に1回だけ行うこともできます。
4日間の分割
この分割では、全身が4日間にわたって動作します：1日目-胸部/背中2日目-太もも/ハムストリング3日目-肩/ al部4日目-上腕二頭筋/三頭筋/腹筋トレーニングノート
- このトレーニングは4日間にわたって体を分割するため、各筋肉グループに対してより多くのセットを行うことができます。 この分割は、より高度なbodyuilderにより適しています。 目安として、大きな体の部分（胸、背中、太もも、ハムストリング、肩）に12〜15セット、小さなもの（腹筋、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）に12セットを実行できます。 より遺伝的に才能のあるボディービルダーはより多くを逃れることができるかもしれませんが、この量はほとんどのために働きます。
- 周波数に関しては、4日間オンと1日間オフは、大量の利益に適しています。
- あなたが脂肪の損失を探しているなら、4日オンと1日オフもうまくいきます。
- ハードゲイナーは、2日間のオン、1日間のオフ、2日間のオン、および2日間のオフを行うことから最も利益を得ます。
拮抗筋トレーニングスプリットを使用するサンプルトレーニングについては、右上または下のサンプルボディービルルーチンをご覧ください。
